Allenarsi in casa, i consigli di Jeff Nippard

Per gli amanti del fitness e dell’attività fisica in palestra questa quarantena è una bella gatta da pelare. Le palestre sono chiuse ormai da quasi un mese e probabilmente resteranno chiuse per un bel po’, aprendo per ultime quando le misure restrittive termineranno.

Allenarsi in casa è un’operazione complessa, specialmente se si considera che i prezzi delle home gym sono assolutamente proibitivi. Assemblare in casa una serie di attrezzi, dai bilancieri ai manubri, magari con una panca piana su cui sdraiarsi, può arrivare a costare anche un migliaio di euro.

Senza contare poi che le consegne di Amazon in questo momento cominciano ad arrancare, quindi l’assemblaggio del tutto potrebbe richiedere qualche settimana.

In aiuto a noi sportivi viene in aiuto uno youtuber e divulgatore scientifico, Jeff Nippard, tra i più noti esponenti della fitness industry negli Stati Uniti d’America, nonostante sia canadese, poco conosciuto in Italia fino ad oggi. E’ considerato anche uno dei massimi esponenti del culturismo natural, ossia svolto senza l’ausilio di farmaci anabolizzanti e sostanze dopanti.

All’inizio delle misure restrittive in Canada ha pubblicato sul suo canale YouTube un video dove dà spunti molto interessanti su come allenarsi in casa senza l’ausilio di alcun attrezzo, sfruttando semplicemente gli appigli che i mobili di casa ci offre.

Jeff Nippard dà come indicazione generale sull’allenamento, con o senza pesi, l’alta frequenza: allenare la stessa parte del corpo più volte a settimana, il più spesso possibile. Arrivando anche a 4 o 5 allenamenti full-body a settimana, ossia una sessione in cui tutti i muscoli vengono stimolati.

Tutto questo deve essere accompagnato da un’alimentazione che sia il più sana possibile, considerando che costretti in casa, il nostro dispendio energetico, le calorie che bruciamo in un giorno, sono ben al di sotto di quelle che consumiamo solitamente. Questo vale chiaramente per chi non svolge attività lavorative essenziali e quindi non è costretto a fare la vita di sempre.

Infatti altro consiglio che dà Jeff Nippard è quello di consumare circa il venti percento in meno delle calorie abituali, sempre dato per scontato che siamo in casa senza svolgere alcuna attività faticosa durante il giorno. Mai affamarsi, soltanto mangiare un filino di meno.

La scheda di allenamento da lui proposta è strutturata in questo modo: tre “blocchi” di esercizi, gambe, tirata e spinta (infine addominali). Per ogni “blocco” è bene svolgere due esercizi, cercando di avvicinarsi il più possibile al cedimento muscolare (senza mai raggiungerlo, per evitare infortuni), cosa che in situazioni normali è tendenzialmente da evitare.

Un esempio di scheda di allenamenti basata su questi principi:

1)Gambe:
1-A: Squat bulgaro: un piede su una superficie rialzata, si affonda l’altro ginocchio fino a sfiorare il pavimento, cercando di non far mai superare all’articolazione della gamba anteriore la punta del piede della stessa. 10-15 ripetizioni per gamba;
2-B: Flessioni della gamba nordiche: infilare i piedi sotto una poltrona o un divano, mettere un cuscino di fronte a sé. Dopodiché lasciarsi andare in avanti, senza usare le braccia (comunque pronte ad arrestare la caduta) opponendo la massima resistenza possibile con le gambe. 10 ripetizioni;

2) Tirata:
2-A: Usare due casse d’acqua, chinarsi in avanti fino ad avere il busto il più parallelo al suolo possibile, mantenendo sempre la schiena ben schiacciata onde evitare infortuni. Afferrare le due casse d’acqua, stendere completamente le braccia, dopodiché tirare fino a portarle in parallelo al busto. 10-15 ripetizioni;
2-B: Con una cassa d’acqua eseguire un classico bicep curl, portando a sé la cassa partendo con le braccia il più distese possibile. Mantenere sempre la schiena dritta e le gambe leggermente piegate;

3) Spinta:
3-A: Push-up: un altro grande classico del fitness, i piegamenti sulle braccia. Schiena dritta, braccia esterne alle spalle, parallele alle stesse. Forse l’esercizio più impegnativo, visto che si usa tutto il proprio peso corporeo. Indurire l’addome e sollevarsi da sdraiati a pancia in giù fino a distendere le braccia, assicurandosi di non creare curve innaturali della schiena. Quando si ritorna a terra sfiorare il suolo con il petto. 10-12 ripetizioni.
3-B: Lateral raises: impugnare due oggetti non troppo pesanti, uno in ciascuna mano. Partire con il busto dritto, le gambe leggermente piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Contemporaneamente alzare le braccia verso l’esterno, mantenendole il più dritte possibile. Fermarsi quando si arriva in parallelo con le spalle, mai andare oltre.

Concludere con dei classici crunch per gli addominali, da fare 3 o 4 volte a settimana.