L’importanza della respirazione nell’allenamento…

In che modo una buona respirazione può migliorare le performance fisiche e il benessere mentale?
La risposta è nei consigli degli esperti del settore per un allenamento a regola d’arte.

Nel tumulto di tutti i giorni sono tante le azioni automatiche del corpo umano delle quali ci si dimentica ma che, se controllate, possono avere un’influenza positiva in tutte le sfere della quotidianità. Prima fra tutte è la respirazione: è risaputo padroneggiandola correttamente si abbia un impatto significativo sulla salute fisica e mentale, influenzando non solo le performance fisiche ma anche il benessere complessivo. Questo atto apparentemente spontaneo rivela una potenza intrinseca, capace di trasformare soprattutto l’esperienza dell’allenamento in un viaggio verso il wellbeing a 360°. Proprio per il ruolo fondamentale della respirazione nello svolgimento di ogni attività, è importante prestarle la giusta attenzione, in modo da trarne il maggior beneficio possibile.
“Dobbiamo essere consapevoli della differenza tra respirare profondamente e fare grandi respiri in quanto questi ultimi, se fatti troppo spesso durante il giorno senza che le esigenze metaboliche lo richiedano, potrebbero portare all’iperventilazione e alla disfunzione respiratoria. La respirazione leggera, lenta e profonda può invece aumentare l’assorbimento e l’erogazione di ossigeno alle nostre cellule, aiutando a migliorare il sonno, calmare la mente e ripristinare le funzioni corporee influenzate dallo stress.” – spiega Franscine Mouchette, trainer e Studio Manager in forza all’Aspria Harbour Club di Milano, da trent’anni oasi di sport e benessere in zona San Siro.
La respirazione è quindi una funzione essenziale del corpo, eppure, quanto ci si sofferma a riflettere su come la si svolge? Oltre a fornire l’ossigeno necessario al corpo, una corretta respirazione può ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. “È il ponte tra il corpo e la mente. Praticare la consapevolezza del respiro durante l’allenamento non solo migliora le performance fisiche, ma può anche promuovere uno stato di benessere complessivo“, continua l’esperta.
Ma come sapere qual è la corretta tecnica di respirazione per l’attività scelta? Alcune forme di esercizio – come yoga e pilates – hanno un focus molto specifico sulla respirazione, ma per altre attività le indicazioni non sono sempre così precise. Ecco alcuni consigli degli esperti di Aspria Harbour Club per fare chiarezza:

• Per le attività aerobiche:
  Durante attività aerobiche come la corsa o gli esercizi cardiovascolari, una buona respirazione consente ai muscoli di rifornirsi dell’ossigeno di cui hanno bisogno. Uno dei metodi di più consigliati è il ritmo respiratorio 2 per 2, ossia fare due passi (uno a sinistra, uno a destra) mentre si inspira, e altri due mentre si espira, facendo attenzione a respirare con il diaframma. Respirando dal diaframma, infatti, si spinge in fuori la pancia, espandendo la gabbia toracica ottenendo un respiro veramente profondo. Questa tecnica è ottima anche per i circuiti, per fare il pieno di ossigeno tra un esercizio e l’altro.
• Per le attività ad alta intensità:
  In presenza di un allenamento HIIT o di esercizi ad alta intensità come ad esempio un circuito di boxe, si suggerisce di provare ad inspirare attraverso il naso. Durante il sollevamento di pesi o in esercizi mirati a sviluppare la forza corporea, un prezioso consiglio è quello di espirare durante la fase di lavoro, ossia all’apice dello sforzo. Questo significa, ad esempio, espirare mentre si spinge il bilanciere sopra la testa in una pressa per le spalle, o mentre ci si allontana dal pavimento durante le flessioni, così da sostenere con efficacia l’esercizio e eseguire sollevamenti in totale controllo.

Il discorso cambia in caso di esercizi di mantenimento prolungato come il plank. In questo caso, è meglio mirare a respiri regolari e controllati sia in ispirazione sia in espirazione: alcuni esperti suggeriscono di contare fino a quattro mentre si inspira e a quattro mentre si espira.

• Per le attività di stretching:
  La respirazione lenta e controllata può aiutare i muscoli a rilassarsi, consentendo un migliore allungamento e una maggior flessibilità. Si consiglia di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, con respiri profondi, rilassati e diaframmatici.

Per arricchire ulteriormente il viaggio verso il benessere, gli esperti di Aspria Harbour Club condividono altri preziosi consigli:

• Consapevolezza respiratoria: Porta la tua attenzione al respiro durante tutto il giorno. Non è solo durante l’allenamento che la respirazione gioca un ruolo cruciale, ma anche nella vita di tutti i giorni. La consapevolezza respiratoria può essere un alleato costante per ridurre lo stress e migliorare la salute complessiva.
• Yoga Vinyasa come rituale mattutino: Incorpora una breve sessione di yoga Vinyasa al mattino. Questo può essere un modo efficace per svegliare il corpo, concentrarsi e prepararsi per la giornata. La combinazione di movimento controllato e respirazione consapevole può metterti in uno stato mentale positivo e preparare il terreno per un’ottima giornata.
• Rituali serali di rilassamento respiratorio: Prima di andare a dormire, dedica qualche minuto a un rituale di rilassamento respiratorio. Questo può includere tecniche di respirazione lente e profonde per calmare il sistema nervoso e preparare il corpo per una notte rigenerante di sonno.
• Approccio Olistico al Benessere: Abbraccia un approccio olistico al benessere, includendo la nutrizione equilibrata, il riposo adeguato e le pratiche di gestione dello stress. Il respiro è solo un elemento di questo quadro complesso, e ogni aspetto contribuisce alla tua salute e vitalità complessive.